Prehrana v starejšem življenjskem obdobju

150 150 Dom starejših občanov Trebnje

Prehrana  v starejšem življenjskem obdobju 

Vir: www.zps.si

Kako se uspešno postarati? Delež starejše populacije iz leta v leto narašča. Leta 2017 je bilo že 18,9 % Slovencev starejših od 65 let, projekcije kažejo, da se bo do leta 2030 delež dvignil na 24,9 % (Eurostat). Skrb za prehrano in zadostno telesno dejavnost je pomembna skozi celotno življenjsko obdobje torej tudi v starosti. Poleg prekomerne telesne mase je pri starejših izziv tudi izgubljanje mišične in kostne mase ter večja verjetnost za hranilno in energijsko podhranjenost. Priporočena prehrana in zadostna telesna dejavnost sta zato še kako pomembni.

Na zdravje starostnika vpliva cel splet različnih dejavnikov

Dobra socialna mreža, pravilna prehrana in dovolj gibanja so ključni preventivni faktorji za uspešno staranje.

Seveda na zdravje v starosti vplivamo že tekom celega življenja s svojimi dejanji in dobrimi ali slabimi navadami ter življenjskim slogom. S staranjem se zmanjšujejo funkcije prebavnega sistema, kar vodi do zmanjšane možnosti za absorpcijo hranil skupaj metabolnimi oziroma presnovnimi funkcijami telesa. Pogosteje se pojavljajo različne kronične bolezni, ki lahko vplivajo na apetit in zmožnost uživanja posameznih skupin živil. Pogosto se srečujejo/soočajo z depresijo in osamljenostjo, ki lahko vodita do pomanjkanja zanimanja za hrano in posledično podhranjenost. Socializacija oz. vključevanje v družbo (druženje z vrstniki, družina, različna izobraževanja, društva, izleti,…) je za uspešno staranje ključnega pomena. Prav tako ima velik vpliv ekonomski status, saj lahko nizki dohodki onemogočajo sestavo hranilno ustrezne prehrane.

Hrana ima drugačen okus
S staranjem se nam slabšajo funkcije sluha, vida, okusa in vonja, kar pomembno vpliva na zmanjšanje apetita in žeje ter posledično lahko vodi v dehidracijo in podhranjenost. Prag zaznave kislega in grenkega okusa se močno poviša, hkrati se tudi dojemanje slanega in sladkega okusa zmanjšuje. Poslabšanje senzoričnih zaznav lahko vodi do sprememb v izbiri živil k bolj sladkim in slanim izdelkom, ki predstavljajo manj zdravo izbiro.

Energijske potrebe in potrebe pomembni hranilih za povprečno osebo starejšo od 65 let:
Ženske Moški Opombe
Priporočen energijski vnos (kcal/kJ) 1900 (7950) 2500 (10460) Za povprečno aktivno osebo (PAL = 1,6), ki občasno porabi več energije za hojo in stoječe aktivnosti
Vnos beljakovin (g/kg TM) 0,8 0,8 Nove raziskave kažejo na potrebe po višjem vnosu 1,2 – 1,5 g/kg TM za preprečevanje sarkopenije. To je okoli 72-90 g za 60 kg osebo, ali okoli 300 g piščanca. Priporočajo se različni viri beljakovin (živalski in rastlinski).
Omega 3 maščobne kisline (%) 0,5 0,5 Nekateri viri navajajo 1-2 % dnevnega energijskega vnosa. 0,5 % pomeni okoli 1 g za povprečno aktivno žensko in 1,4 g za moškega. Dobri viri so predvsem mastne ribe, kot so na primer sardele ali skuše, 100 g sardel vsebuje okoli 1,4 g omega 3 maščobnih kislin (EPA + DHA).
Vitamin B12 (µg) 3,0 3,0 Najdemo ga v živilih živalskega izvora.
Vitamin D (µg) 20 20 Najpogostejši prehranski viri so ribje olje, ribe, jajca in mlečni izdelki, največ pa ga absorbiramo z izpostavljenostjo sončni svetlobi.
Kalcij (mg) 1000 1000 Najboljši viri so mleko, mlečni izdelki, zelenjava in žita,

*vir: Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil 2016

Energijske potrebe se zmanjšajo, potrebe po določenih hranilih pa povečajo
Energijske potrebe se s staranjem izrazito zmanjšujejo predvsem na račun zmanjšanega bazalnega metabolizma, ki je posledica zmanjšanja mišične mase ter na račun zmanjšane telesne aktivnosti. Z zmanjšano aktivnostjo pa je povečano tveganje za nastanek sarkopenije (upad mišične mase) , s starostjo pogojeno progresivno upadanje mišičnega tkiva in njegove učinkovitosti.

Zadnje raziskave kažejo, da naj bi za preprečevanje sarkopenije starostniki zaužili tudi do 1,5 g beljakovin na kg telesne mase (priporočen vnos za odraslo osebo je 0,8 g/kg telesne mase). Povezano z upadom mišične mase upada tudi kostna gostota. Kot preventiva se ponovno poudarja telesna aktivnost in zadosten vnos beljakovin, skupaj z zadostnim vnosom kalcija in vitamina D, ki vpliva na njegovo absorpcijo. Vitamina D največ absorbiramo predvsem preko kože z izpostavljenostjo sončnim žarkom, a se pri enaki izpostavitvi sončnim žarkom v koži mlajših tvori več vitamina D, kot pri starejših odraslih osebah. Zato je za starostnike zelo pomemben tudi vnos s prehrano. Posebno pozornost je potrebno nameniti tudi zadostnemu vnosu prehranske vlaknin, omega-3 maščobnih kislin ter polifenolov in antioksidantov iz sadja in zelenjave, ki naj bi pomagali tudi pri vzdrževanju kognitivnih funkcij (spomin, govor, branje, pisanje,…) in upočasnjevali napredovanje nevrodegenerativnih bolezni, kot je na primer demenca.

Pomen telesne aktivnosti za uspešno staranje
Vzdrževanje funkcionalne telesne mase, rednih vzorcev gibanja in tudi kognitivnih kapacitet so ključni dejavniki kakovostnega staranja. Degenerativni procesi v organizmu starejšega odraslega se lahko do določene mere upočasnijo. Z redno in ustrezno telesno aktivnostjo ob ustrezni prehranski podpori posameznik dlje ohrani dobro telesno pripravljenost in funkcionalni status.

Priporočljiva vadba za starejše odrasle
 Vrste aktivnosti Pogostost Primeri izvajanja
Aerobna vadba 5 dni na teden Hoja, hitra hoja, ples, plavanje,…
Vaje za mišično moč 2 dni na teden Uteži, elastike, lastna telesna masa,…
Vaje za gibljivost 2 dni na teden Raztegi rok in nog, predkloni,…
Vaje za ravnotežje Občasno Stoja na eni nogi.

*(priporočila Ameriškega združenja za srce)